Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche de nombreuses femmes en âge de procréer en peut entraîner divers symptômes, tels que des irrégularités menstruelles, une résistance à l’insuline, une prise de poids, et une fatigue accrue.

Une gestion efficace du SOPK repose sur un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Mais quels sports sont les plus adaptés pour les femmes atteintes de SOPK ?

Les bienfaits de l’activité physique pour les femmes atteintes de SOPK

Il est important de comprendre pourquoi l’activité physique est cruciale pour les femmes atteintes de SOPK :

• Régulation de la glycémie : l’exercice aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
• Gestion du poids : une activité physique régulière peut aider à maintenir un poids santé, ce qui est crucial car l’obésité peut aggraver les symptômes du SOPK. L’exercice aide à augmenter la dépense calorique et à augmenter le métabolisme basal.
• Réduction du risque de maladie cardiovasculaire : les femmes atteintes de SOPK sont à un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires en raison de facteurs tels que l’obésité, la dyslipidémie (anomalies des niveaux de lipides dans le sang) et l’hypertension. L’exercice cardiovasculaire aide à abaisser la pression artérielle, à améliorer les niveaux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Équilibre hormonal : l’exercice régulier peut contribuer à équilibrer les niveaux d’hormones et à réguler le cycle menstruel. Les premières études à ce jour montrent que les entrainements en résistance ou en force ou le yoga peuvent améliorer les taux d’androgènes, et amener à une meilleure ovulation.
• Amélioration de l’humeur : l’exercice libère des endorphines, les hormones du bonheur, aidant à combattre l’anxiété et la dépression, souvent associées au SOPK.

Il existe différentes intensités dans le sport.

Les sports d’intensité faible sont caractérisés par un effort physique léger à modéré, idéal pour les débutants ou ceux préférant des activités plus douces. Ces activités incluent la marche lente à modérée, le yoga doux, le tai chi et le golf. Ils restent accessibles à un large éventail de niveaux de condition physique.

Les sports d’intensité modérée représentent un niveau d’effort plus soutenu, augmentant la fréquence cardiaque de manière contrôlée. Marcher rapidement, nager à un rythme modéré, faire du vélo, la musculation ou pratiquer la danse aérobique en sont des exemples.

Enfin, les sports d’intensité élevée exigent un effort physique intense et soutenu, poussant le corps à ses limites maximales. La course à pied à haute vitesse, le HIIT (High-Intensity Interval Training), l’entraînement en circuit intensif et les sports de compétition comme le sprint en sont des exemples.

Pourquoi se pose la question de quel sport est adapté en cas de SOPK ?

Testostérone

Les femmes ayant un SOPK présentent souvent un taux de testostérone élevé.

Bien que l’exercice puisse entraîner une augmentation temporaire de la testostérone chez certaines femmes, particulièrement avec des exercices de haute intensité, l’effet global tend à être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK, souvent entraînant une réduction des niveaux de testostérone due à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une réduction des androgènes produits par les ovaires.

Cortisol

Pendant l’exercice, la production de cortisol augmente pour aider le corps à faire face au stress physique. Le cortisol favorise la dégradation des graisses et des protéines pour fournir de l’énergie aux muscles. Les études montrent une augmentation significative des niveaux de cortisol après des exercices anaérobies (de haute intensité) chez les femmes (HIIT, sport de longue durée…).

L’activité physique produit une grande quantité d’acides dans les muscles et le sang : acide lactique, radicaux livres, corps cétoniques, cellules mortes, etc. L’enchaînement de séances de fortes intensités sans suffisamment de repos et créent un terrain propice pour l’acidification. A cela, une alimentation déséquilibrée cause également l’acidification. Une acidification excessive peut causer de la fatigue, des douleurs musculaires, et entraver la récupération.

Les femmes atteintes de SOPK ont souvent des niveaux de cortisol déjà élevés en raison du stress chronique et de l’inflammation associée à la condition. Une augmentation supplémentaire du cortisol due à l’exercice intense pourrait potentiellement exacerber les symptômes, tels que la résistance à l’insuline, l’inflammation, et les déséquilibres hormonaux.

Quel sport est compatible avec le SOPK ?

L’exercice modéré peut aider à réguler les niveaux de cortisol à long terme en réduisant le stress global et en améliorant la résilience du corps au stress. Par exemple, le yoga, la marche, la natation et la musculation sont souvent recommandés pour leur capacité à modérer les niveaux de cortisol et à améliorer la santé mentale et physique sans induire de stress excessif.

Pour celles qui souhaitent s’engager dans un sport intense malgré le SOPK, il est tout à fait possible de le faire en adoptant une approche progressive. Il est essentiel de démarrer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice pour permettre au corps de s’adapter sans surcharger le système hormonal déjà sensible. En évitant le surentraînement et en intégrant des périodes de récupération adéquates, il est possible de minimiser les risques de fatigue chronique et de troubles hormonaux.

De plus, une alimentation équilibrée, riche en nutriments anti-inflammatoires et en antioxydants, combinée à une bonne hydratation et à des pratiques de gestion du stress comme la méditation et le sommeil de qualité, sont des éléments clés pour soutenir la santé globale et maximiser les bénéfices de l’exercice intense tout en préservant l’équilibre hormonal.

Vous l’aurez compris, le plus important est de choisir une activité physique qui vous plaise 😊 C’est essentiel pour maintenir la motivation à long terme.

Conseils pratiques pour commencer

1. Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez votre médecin ou un professionnel de santé pour vous assurer que l’activité choisie est sans danger pour vous.
2. Fixez des objectifs réalistes : Commencez lentement par des objectifs atteignables et augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’exercice.
3. Adopter une hygiène de vie adéquate : l’hydratation, l’alimentation, le sommeil sont tout aussi important que le sport en lui-même
4. Écoutez votre corps : Soyez à l’écoute de vos sensations. Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, adaptez votre programme.

Sources

Hackney, A. C., Premo, M. C., & McMurray, R. G. (2003). “Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in women.” Journal of Sports Sciences, 11(4), 255-260.

Harrison, C. L., Lombard, C. B., Moran, L. J., & Teede, H. J. (2010). Exercise therapy in polycystic ovary syndrome : a systematic review. Human Reproduction Update, 17(2), 171‑183. https://doi.org/10.1093/humupd/dmq045

Kirschbaum, C., Wüst, S., & Hellhammer, D. (1992). “Consistent sex differences in cortisol responses to psychological stress.” Psychosomatic Medicine, 54(6), 648-657.

Kraemer, W. J., et al. (1999). “Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(9), 1320-1329.

Shele, G., Genkil, J., & Speelman, D. (2020). A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal Of Functional Morphology And Kinesiology, 5(2), 35. https://doi.org/10.3390/jfmk5020035