Le choix des aliments que l’on consomme dès le matin peut avoir un impact significatif sur notre énergie et notre bien-être tout au long de la journée. Un petit déjeuner équilibré, riche en nutriments, ne se contente pas de nourrir le corps, il contribue également à la gestion de la glycémie, à l’équilibre hormonal et à la gestion du poids. Ces aspects sont particulièrement importants pour les personnes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une pathologie hormonale courante qui touche environ une femme sur dix et entraîne des symptômes tels que des troubles menstruels, une résistance à l’insuline et des difficultés à perdre du poids.
Stabiliser la glycémie dès le matin est donc crucial pour ces personnes, mais aussi pour quiconque souhaite commencer sa journée de manière saine et équilibrée. Dans cet article, nous vous proposons des idées de petits déjeuners faciles à réaliser, “SOPK-friendly” qui, tout en étant savoureux et nourrissants, sont adaptés à ceux qui cherchent à optimiser leur santé grâce à une alimentation adaptée dès le réveil.
Muffin aux amandes
Ingrédients
200 g de poudre d’amande
3 œufs
2 bananes bien mûres écrasées
30 g de noix hachées (ou noix de pécan)
60 g de miel ou de sirop d’érable
½ cc de bicarbonate de soude
½ cc de cannelle
Une pincée de sel
5 ml d’extrait de vanille
Préparation
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, la poudre à lever, le bicarbonate de soude, la cannelle, le sel et les noix
Dans un autre bol, battez les œufs. Ajoutez les bananes écrasées, le miel et l’extrait de vanille. Mélangez bien jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Versez le mélange humide dans le mélange sec et mélangez jusqu’à ce que les ingrédients soient juste combinés.
Répartissez la pâte uniformément dans les moules à muffins graissés, en les remplissant aux trois quarts.
Faites cuire au four pendant environ 40 minutes à 180°C.
Muesli aux fruits
Ingrédients
200g de flocon d’avoine
50 g de noisettes
50 g d’amandes
1 banane
Fruits frais ou surgelés
200 ml de lait végétal ou un yaourt type Skyr
2 cs de miel
2 cs d’huile de coco
Préparation
Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, les amandes, les noisettes.
Dans une casserole à feu doux, faites fondre l’huile de coco avec le miel jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Versez le mélange humide sur les ingrédients secs et mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en formant une couche uniforme.
Enfournez pour environ 20-25 minutes, en remuant régulièrement. Surveillez bien, car il peut brûler rapidement.
Une fois refroidi, émiettez le muesli et servez tous les ingrédients dans un bol et dégustez.
Smoothie Épinard et Baies
Ingrédients
50g d’épinards frais ou surgelés
75g de baies mélangées (framboises, myrtilles, fraises)
1 banane
1 cuillère à soupe de beurre d’amande
1 cuillère à soupe de graines de chia
240 ml de lait d’amande non sucré (ou autre lait végétal)
Un peu de vanille
Préparation
Dans un mixeur, ajoutez tous les ingrédients. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
Versez dans un verre et dégustez immédiatement.
Omelette sucrée
Ingrédients
2 œufs
1 banane
1 cc de cannelle
10 cl de lait végétal
Des fruits frais ou surgelés
Poignée d’amandes et noisettes
Préparation
Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle. Dans un bol, mélangez les œufs, la banane coupée en rondelles, la cannelle et le miel.
Versez le tout dans la poêle bien chaude. Ajoutez le lait végétal et l’étaler avec le dos d’une fourchette.
Faites cuire 5 min et rabattez les deux bords de l’omelette et poursuivez la cuisson quelques instants. Saupoudrez d’amandes et noisettes. Dégustez chaud accompagné de fruits frais.
Toast Avocat Œuf
Ingrédients
2 tranches de pain au sarrasin
1 avocat mûr
½ citron (jus)
Poivre (au goût)
Œuf poché ou brouillé
Graines de sésame ou de tournesol
Préparation
Dans un bol, écrasez l’avocat à la fourchette. Ajoutez le jus de citron et le poivre.
Faites griller les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Étalez l’avocat écrasé sur chaque tranche de pain grillé. Ajoutez un œuf poché ou brouillé sur le dessus.
Saupoudrez de graines de sésame ou de tournesol pour ajouter du croquant.
Servez immédiatement, éventuellement avec une salade verte en accompagnement.
En intégrant des petits déjeuners équilibrés et “SOPK-friendly” dans votre routine, vous pouvez non seulement soutenir votre santé hormonale et réguler votre glycémie, mais aussi commencer la journée avec énergie et bien-être. Il suffit de quelques ajustements simples pour que votre alimentation devienne un véritable allié au quotidien. Bon appétit !